сколько дней надо тренироваться в неделю

Как часто нужно тренироваться?

Многие люди, начинающие тренировки, не могут определиться с оптимальной частотой занятий: чтобы без вреда и только с пользой для здоровья. На основе исследований и опыта атлетов разбираемся, с какой периодичностью нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей: сбросить вес, нарастить мышечную массу, повысить / развить выносливость и так далее. При этом не свернуть с пути раньше времени и не перетренировать свой организм до состояния перманентной усталости.

Немного о понятиях: просто о сложном

Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.

Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.

Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю. Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность. Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.

Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.

Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.

Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.

Оптимальная периодичность занятий дома / в зале

Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса. Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.

Нечастые тренировки
Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:

Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.

В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются). Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.

Частые занятия
Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью. Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.

Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.

Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.

Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.

Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.

В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса:

Есть цель — важна периодичность: как определить

Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.

Когда нужно увеличить силовые показатели
Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:

Когда нужно нарастить мышечную массу
В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:

Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания
В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.

Когда нужно увеличить выносливость
В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.

Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.

Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции. А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.

Нюансы тренировок

Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.

Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.

Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.

Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.

Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.

Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.

Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:

Выводы

Таким образом, частота нагрузок на отдельные группы мышц или все тело строго зависит от желаемых результатов, общего состояния, реакции организма. А еще любой эффект невозможен без правильного питания и заботы о себе — возможности дать время на восстановление.

Источник

Как часто и долго нужно заниматься спортом?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Независимо от преследуемой цели, будь то поддержание физической формы или похудение, тренироваться нужно с такой периодичностью, чтобы давать отдохнуть мышцам, но и не лишать себя возможности получить желаемый эффект.

Чтобы определить, сколько нужно заниматься спортом именно вам, необходимо учесть ряд факторов: тип телосложения, цель тренировок, виды выполняемых упражнений, состояние здоровья.

В зависимости от типа телосложения

В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.

Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.

Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.

С учетом особенностей спортивной программы

Все тренировки делят на силовые, стрейчинг и кардио, или аэробные. Упражнения первого вида выполняют 4 раза в неделю: 2 – нагружая мышцы одной группы, остальные – другой. На стрейчинг допустимо ходить ежедневно, но фитнес-тренеры советуют делать суточные перерывы. Аэробные нагрузки должны оказываться несколько раз за 7 дней.

Для похудения

Чтобы быстро и надолго снизить вес, надо чередовать кардио и силовые нагрузки. Тренировочную программу можно построить двумя способами: чередуя оба вида упражнений в течение одного занятия или на протяжении недели в разные дни.

В первом случае частота посещения спортзала – 2–4 раза в неделю в зависимости от физического состояния. Новичкам следует начать с пары тренировок, постепенно можно увеличивать их количество до максимального. Длительность тренировки – 1 час. Можно распределить это время таким образом:

Внимание! Самый эффективный вариант тренировки для похудения: 5 минут – аэробная разминка (скакалка), 20 – силовая нагрузка для проработки проблемных участков тела, 30 – энергичное интервальное кардио для ускорения пульса и запуска процесса сжигания жира, 5 – растяжка. После такой тренировки тело пребывает в состоянии активной траты калорий и жиросжигания около 3 часов – как будто человек продолжает заниматься.

При другом подходе два занятия в неделю по 40 минут посвящается аэробным нагрузкам, а одна тренировка длительностью 60 минут – силовым. Пример графика тренировок для похудения на 7 дней: кардио, отдых, отдых, силовые упражнения, отдых, кардио, перерыв.

Чтобы похудеть быстрее, можно включить в тренировочную программу еще одно занятие на выносливость.

Отказ от ответсвенности

Источник

Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Отказ от ответсвенности

Люди, мечтающие привести себя в форму, занимаются спортом, соблюдают диету, ведут активный образ жизни. Сколько времени нужно заниматься спортом, чтобы увидеть реальный результат на весах?

От чего зависят длительность и интенсивность занятий спортом?

Полезен ли спорт для похудения?

Многие диетологи считают, что не обязательно заниматься спортом для похудения. Важно лишь соблюдать диету и обеспечивать дефицит калорий. Это утверждение верно, но отчасти. Без активных занятий спортом человек будет худеть, но медленно. Он сможет избавиться от лишних килограммов, но его тело будет дряблым, кожа может обвиснуть, не будет красивого рельефа. Но и тренажерный зал без корректировки питания помогает отчасти.

Нужно ли для похудения каждый день заниматься спортом?

Желающие похудеть часто увлекаются и начинают упражняться интенсивно. Перегружать организм не нужно. Смысл спортивных занятий состоит в нагрузке, но нужно давать организму время на восстановление. Если организму не предоставлять отдыха, то результативность пойдет на спад. Тренировки будут даваться все сложнее.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Не нужно сразу же начинать интенсивные тренировки. Тело должно привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам. Начинающим подойдут ежедневные пешие прогулки и утренняя гимнастика. Затем можно записываться в спортивный или тренажерный зал, заниматься по 1 часу 2 раза в неделю. Постепенно количество тренировок можно увеличить до 3-4 в неделю, но при этом важно ориентироваться на свое самочувствие и не перегружать организм.

Внимание! Главное условие для занятий спортом – регулярность. Ничего не получится, если человек будет посещать спортивный зал, когда есть настроение.

В какое время суток лучше заниматься спортом?

Тренироваться советуют, в основном, утром или вечером, так как днем люди обычно на работе или учебе. Заниматься спортом для похудения нужно в максимально удобное для себя время. Если утром долго не покидает чувство сонливости и разбитости, то тренинг лучше перенести на вечер или день.

Внимание! Если человек идет на тренировку, превозмогая себя, то есть смысл задуматься о смене времени занятий. Спорт должен давать нагрузку только на мышцы, но не на нервную систему.

Чем можно заменить занятия в тренажерном зале?

Заниматься в зале фитнесом или «тягать железо» нравится не всем. Есть другие виды активности, которые помогают избавиться от лишнего веса:

Внимание! Чтобы похудеть, вовсе не обязательно проводить в зале половину жизни. Достаточно будет 2-3 тренировок в неделю длительностью в один час.

Отказ от ответсвенности

Источник

Как заниматься бодибилдингом: частота и стратегия

Когда люди начинают заниматься, они обычно прилагают больше усилий, чем требуется. Вы хотите быстро нарастить мышцы, поэтому тренируетесь пять, шесть или даже семь дней в неделю, думая, что чем больше вы это делаете, тем быстрее увидите результаты.

Но совсем скоро вы узнаете на собственном горьком опыте о важности отдыха и восстановления. У вас все болит, и прогресс останавливается, что вынуждает вас сокращать тренировки, чтобы вы задействовали мышцу только один или два раза в неделю, и эта частота, с которой большинство из нас остается на неопределенный срок.

Однако дело в том, что наш импульс использовать более высокую частоту тренировок не является неправильным. Фактически, вы можете тренировать одни и те же группы мышц и тренировать их усердно — три, пять или до семи дней в неделю, если хотите. И это может привести к лучшему приросту мышц и силы в вашей жизни. Вот как это нужно делать.

Сколько раз в неделю нужно поднимать тяжести?

Большинство людей тренируются с отягощениями по какой-то программе с разделением частей тела. Грудь в понедельник, спина во вторник, ноги в среду и т. Д. В этом подходе нет ничего вопиющего неправильного, и он всегда был предпочтительным графиком среди бодибилдеров.

Тем не менее, для большинства бодибилдеров со средней генетикой, не употребляющих лекарства, нет явного преимущества этой программы перед тренировкой всего тела. Большинство исследований показало, что общий объем работы, которую вы выполняете для мышцы в течение тренировочной недели, имеет большее значение, чем то, как вы ее выполняете.

В исследовании 2016 года, опубликованном в International Journal of Exercise Science, сравнивали испытуемых, делающих тренировки по отдельности для каждой части тела (грудь, плечи и трицепсы в один день, спина и бицепсы в следующий, затем ноги) с группой, которая предпочитала тренировки всего тела.

Это вопрос эффективности. Если выполнение трех подходов три раза в неделю дает тот же результат, что и бомбардировка части тела один раз в неделю, не имеет ли смысла использовать минимальную эффективную дозу? Если вы тренируете все тело на каждой тренировке, вам не нужно выполнять несколько тренировок, чтобы закрывать все зоны по крайней мере один раз в неделю.

Тренировка всего тела особенно полезна, если у вас плотный график, из-за которого вы время от времени пропускаете тренировки. Если вы делите тренировки по зонам и пропустите день, вы можете в конечном итоге провести неделю или больше, не тренируя группу мышц, и это может стоить вам прогресса.

В то время как, например, если вы немного тренируете грудь в понедельник, среду и пятницу, пропуск дня стоит вам всего лишь нескольких процентов от общего объема за неделю. И что? Вы только что поработали грудью двумя днями ранее и уже знаете, что на следующей тренировке собираетесь ударить по груди снова.

Тренировка всего тела также позволяет тренироваться тяжелее. В день для ног, после того как вы закончили приседания, у вас может немного остаться сил, чтобы выполнять румынскую становую тягу или интенсивные выпады. Но на тренировке всего тела вы относительно свежи в каждом упражнении.

Тяжелые приседания не сильно повлияют на жим, поэтому вы можете дать каждой группе мышц полноценный стимул для роста. Хотя вы, возможно, сможете поднять больший вес, в то же время вы не почувствуете такой болезненности при тренировках всего тела, как если бы вы уделяли внимание только одной части тела или области мышц на протяжении всей тренировки. На следующий день после тренировки всего тела вы не будете слишком утомленным, с напряженными мышцами.

Вы сможете тренировать одни и те же мышцы не реже двух раз в неделю. Например, вы можете строить свой первый день для верхней части тела, используя жимы лежа и тяги, приседать — в день для нижней части тела, выполнять работу плеч и подтягивания во второй тренировке верхней части тела, а затем делать становую тягу во второй день для ног. Однако есть несколько аспектов тренировки всего тела три или более дней в неделю, которые могут сделать их еще более разумным выбором.

Преимущества высокочастотных тренировок

1.Вы будете тренироваться умнее

Когда вы прорабатываете только группу мышц, у вас возникает внутреннее напряжение, заставляющее делать все возможное, работая до отказа. Но если вы знаете, что собираетесь тренировать плечи, например, еще два раза в неделю, вам будет легче нести ответственность и тренироваться в рамках своих возможностей.

Тренировки всего тела также автоматически контролируют тренировочный объем, снижая риск перетренированности. У вас просто не будет времени или энергии, чтобы увлечься жимом лежа, когда вы знаете, что вам нужно прорабатывать спину, ноги, корпус и т. д. в одном упражнении.

Вы также в значительной степени обеспечиваете баланс в тренировках. Если вы сделали три подхода на грудь, вы, вероятно, поймете, что вам следует сделать три подхода на спину, прежде чем покинуть спортзал — вы больше не будете отдавать предпочтение одной части тела над другой.

2.Вы станете сильнее

Увеличение частоты тренировок — это, вероятно, самый простой способ добиться улучшения. Каждая тренировка помогает вашим мышцам запомнить хорошую технику. Приседания, которые кажутся немного нестабильными на первой неделе, покажутся более плавными и быстрыми после двух регулярных «репетиций», если вы делаете все правильно.

Не стоит чаще тренироваться, если у вас плохая форма, иначе причините себе вред, что может иметь катастрофические последствия. С умом выбирайте упражнения, которые вы хотите выполнить, и убедитесь, что вы можете выполнять их с максимальным мастерством или, по крайней мере, устранять неточности самостоятельно.

Если вы хотите делать жим со штангой или приседать на одной ноге, вам лучше тренировать их несколько раз в неделю. Это, как если бы вы хотели научиться играть на пианино или делать трехочковые броски в баскетболе: вы станете лучше и быстрее, тренируясь несколько дней в неделю, чем если бы вы посвящали этому всего один день в неделю.

Не беспокойтесь о восстановлении. Существуют стратегии, которые помогут вам не перетренироваться, но тренировка сложных комплексных упражнений несколько дней (даже подряд) не так тяжела, как может показаться. Например, Джим Уильямс, легенда пауэрлифтинга, жал лежа пять дней в неделю и был первым человеком, который поднял 675 фунтов на соревнованиях.

Наконец, есть слова Артура Саксона, легендарного немецкого силача и циркового артиста конца 19-начала 20 века: «Если мужчина серьезно предполагает заняться поднятием тяжестей, он должен делать определенные упражнения каждый день. Эта ежедневная практика абсолютно необходима для достижения любого настоящего успеха».

3.Вы приобретете привычку к тренировкам

Некоторым людям нужно специально выделять время на тренировки, иначе они вообще не будут этого делать. Для них более частые тренировки — хорошее решение. Более частое посещение тренажерного зала помогает им сделать регулярные упражнения привычкой. Это становится просто еще одной частью их дня и может улучшить соблюдение программы обучения.

Еще одна привычка, которую выработает каждый, кто часто посещает тренажерный зал — это работа с подвижностью. Больше тренировок означает больше разминок и требует более динамичных и статических тренировок на гибкость, чтобы поддерживать здоровье суставов и мягких тканей. Если вы обычно легко справляетесь с такой работой, высокочастотная тренировка заставит вас делать это на регулярной основе и относиться к этому серьезно.

Как проводить высокочастотные тренировки

В целях безопасности и предотвращения выгорания, вероятно, лучше остановиться на пяти или шести дней в неделю, хотя, как доказал Саксон, семь дней тренировок могут быть эффективными, если вы настроены на это. Количество, которое вы делаете, зависит от ваших предпочтений и времени. От этого зависит, какой объем и интенсивность вы у каждой вашей тренировки.

Тренировки 3 дня в неделю

Три тренировки в неделю — это обычное дело для новичков и тех, кто хочет похудеть, но они отлично подходят для набора мышечной массы, а также обеспечивают большее воздействие тренировочного стимула. Популярный американский тренер Джейсон Ферруджа рекомендует для такой стратегии один из двух вариантов.

Первый — делать два подхода на каждый паттерн движения. Паттерны, или схемы движений распределяются следующим образом: приседания (включая варианты выпадов), шарнирные движения (любые варианты становой тяги), толчки (вертикальные, как в жимах над головой, и горизонтальные, например, жим лежа) и тяги (вертикальные: подтягивания, горизонтальные: ряды).

«Вы можете войти и сделать по два подхода: жим гантелей на наклонной скамье, горизонтальная скамья, подтягивания, тяги, приседания на груди и RDL, — говорит Ферруджа. — Через два дня вернитесь и поменяйте упражнения, потому что суставы начнут биться. Разнообразие сохранит ваше здоровье».

Как вы сделаете эти два подхода, зависит от вас. Первый может быть тяжелым, выполняемым с небольшим количеством повторений, а второй — более легким, для большего количества повторений. Или сделайте их оба тяжелыми.

Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, но учтите, что «два подхода» означают рабочие подходы и не включают в себя то количество подходов, которое вам нужно, чтобы разогреться и набрать вес для использования в определенном упражнении.

Например, если вы собираетесь приседать с 135 кг, вам понадобятся подходы с нагрузками около 60, 85,100 и 125 кг до того, чтобы быть должным образом подготовленным

Кроме того, оставляйте силы на два повторения в каждом подходе, и не стесняйтесь неудач. Вы снова будете тренироваться через два дня, и нужно быть свежим для этого. Регулярные максимальные нагрузки с высокочастотной программой сожгут вас и быстро приведут к травмам.

Дополнительные подходы позволяют вам напрячь каждую мышцу немного сильнее, но ограничение себя тремя основными движениями позволяет контролировать объем. Ферруджа часто выполняет эти упражнения по схеме для усиления жиросжигания. Если хотите, вы можете добавить в конце несколько подходов с нагрузкой, например, прогулку фермера или работу кора/дельт/бицепсов/трицепсов.

Тренировка по 4 и более дней в неделю

Если вы собираетесь тренироваться почти каждый день, вам нужно быть очень консервативным на каждой тренировке. Выберите три больших упражнения и ограничьтесь двумя-тремя подходами, избегая неудач. Относитесь к каждому подходу как к практике, работая с весом, который кажется умеренным. Это поможет вам стать невероятно сильным и накачанным.

Частота 4 и более дней в неделю отлично подходит для выполнения таких упражнений, как приседания и жимы лежа. При этом будьте осторожны с любыми изолирующими подъемами, которые вы хотите использовать при таком подходе.

Четыре и более тренировочных дней для одних и тех же мышц утомительны, особенно для суставов, и даже такая безобидная вещь, как сгибания рук, может привести к боли в локтях или плечах. Так, Ферруджа рекомендует первые три-четыре недели не выполнять никаких изолирующих упражнений.

Собираем всё вместе

Часто, когда вы хотите быстро нарастить мышцы, тренируетесь пять, шесть или даже семь дней в неделю, думая, что чем больше вы это делаете, тем быстрее увидите результаты. Но это заблуждение, если вы не даете себе времени на восстановление.

Вообще, вы можете заниматься часто, 5-6 дней в неделю, если будете тренировать не отдельные зоны, а все тело целиком. Согласно исследованиям, общий объем работы, которую вы выполняете для мышцы в течение тренировочной недели, имеет большее значение, чем то, как вы ее выполняете. Это означает, что вам не нужно сокрушать мышцу долгой изнурительной тренировкой, чтобы заставить ее расти.

Тренировка всего тела удобней при загруженном графике, когда вы иногда пропускаете тренировки. И так вы можете позволить себе тренироваться тяжелей, поскольку на тренировке всего тела вы относительно свежи в каждом упражнении.

Преимущества высокочастотных тренировок в том, что они позволяют тренироваться умнее, контролируя тренировочный объем. Они также помогают становиться сильнее, позволяя хорошо отрабатывать технику каждого упражнения, и приобретать привычку к регулярным тренировкам.

Тренировки 3 раза в неделю подходят для новичков или тех, кто хочет похудеть. Вы можете либо делать два подхода на каждый паттерн движения, либо сузить свои упражнения до одного толчка, тяги и движения ног (меняя варианты в каждом сеансе) и играть с объемом.

Источник